Cómo controlar la respiración mientras corres: consejos para mejorar tu respiración

By El regalo de la semana

controlar la respiracion

Aún no han acabado las fiestas navideñas, y ya estás pensando el día 7 de enero para ponerte en forma y comenzar a correr ¿verdad? Uno de los puntos clave más difíciles de empezar a trotar o a correr consiste en saber cómo controlar la respiración mientras corres y no morir en el intento. 

Aprende la técnica correcta para mejorar la respiración corriendo, cuáles son sus beneficios y por qué debes seguir nuestros consejos para conseguir mejores resultados.

Por qué debes controlar tu respiración al correr

Te calzas unas buenas zapatillas, inicias el cronómetro de tu nuevo reloj con GPS… y a los 15 minutos de carrera ya te estás asfixiando. Aunque el calzado y el cronómetro también puedan ser aspectos relevantes para no padecer lesiones y para controlar y medir nuestros tiempos, la respiración al correr lo es todo para un corredor, sea o no un experto en la materia.

Respirar es algo que va mucho más allá de inhalar y exhalar aire simplemente. Una buena forma de respirar para correr se va a traducir en un mejor rendimiento y en unos buenos resultados. Como curiosidad, el jamaicano Usain Bolt no respira durante sus carreras, ya que eso le haría perder tiempo y repercutiría en una peor marca. Sin embargo, tú, como el resto de los mortales, debes seguir respirando si quieres seguir viviendo.

Si quieres seguir manteniendo el aliento mientras corres, has de seguir algunos consejos para mejorar tu respiración.

Consejos para mejorar la respiración corriendo

Respira según tu estilo de entrenamiento

Existen distintas formas de respirar durante la carrera dependiendo de la intensidad que emplees al entrenar. Para una intensidad suave y fácil, en entrenamientos tranquilos, se recomienda el ritmo 3:3, con aproximadamente unos 180 pasos y una media de 30 respiraciones por minuto.

Si eres de los que entrenan a un ritmo moderado o alto, te convendrá seguir la frecuencia 2:2, con unas 45 respiraciones por minuto y una cadencia de 180 pasos. Es una frecuencia más que suficiente para suministrar a nuestros músculos el oxígeno necesario. 

Para los entrenamientos duros o para cuando estés más próximo a la línea de meta, la frecuencia 2:2, 1:2 (inhala en con un paso, exhala después de dos pasos) o 2:1, aporta una cadencia de 180 pasos y 60 respiraciones por minuto.

Fortalece tu musculatura respiratoria y activa el Core

Durante los entrenamientos, la musculatura respiratoria y el core (toda la zona del abdomen, pelvis, lumbares y glúteos) se ven involucrados en la carrera. Al ser el core nuestro centro de gravedad, es muy importante trabajar todos aquellos músculos que en menor o mayor medida estén implicados. Practicar natación, realizar ejercicios de fuerza e incluso asistir a actividades como Yoga y Pilates, pueden suponer un antes y un después en el desarrollo de nuestra musculatura corporal.

Mantén una postura correcta

Torso erguido y con una ligera inclinación hacia adelante. Así es como debe de ser tu postura corporal mientras corres para tener un correcto balanceo y evitar la aparición de lesiones. El movimiento de los codos y los brazos también juega un papel esencial, sirviéndonos para impulsarnos hacia adelante y acompañar el movimiento de piernas y brazos. Con una postura erguida, el diafragma trabaja mejor y aumenta la inhalación de oxígeno.

Coordina respiración y zancada

Acompaña tu respiración con la zancada. Anteriormente hemos hablado de la frecuencia a la que debes respirar por minuto según el tipo y la intensidad del entrenamiento. Coordinar respiración y zancada tiene sus ventajas: correrás mucho más rápido y no parecerás un pato mareado. 

Sigue nuestros consejos para aprender a respirar correctamente mientras corres y los resultados no tardarán en llegar. Aprender a respirar durante la carrera es como montar en bicicleta: una vez aprendido, ¡ya no se olvida!