Cuántas calorías es recomendable quemar al día para no engordar o perder peso

By El regalo de la semana

calorías recomendadas al día

Vuelves de ponerte las botas durante la Navidad y en tu cabeza solo ronda una pregunta: ¿cuántas calorías es recomendable quemar al día? Según sea tu objetivo, necesitarás llegar al final del día con un extra o un déficit de calorías para aumentar o disminuir de peso. Sin embargo, para todos aquellos que quieran mantenerse sin subir o bajar en la balanza, es importante saber cuáles son las conocidas como calorías de mantenimiento, aquellas que harán que te mantengas en perfecto equilibrio, sin engordar y sin bajar de peso.

Cuántas calorías debes quemar al día según tu objetivo

Pérdida de peso

Acabas de apuntarte al gimnasio y lo primero que quieres hacer es quemar el roscón de reyes. Para todas aquellas personas que busquen perder peso, aspectos como el sexo, la edad, la estatura, el peso del que partamos y nuestro nivel de actividad diaria, van a influir a la hora de determinar cuántas calorías has de quemar al día. Recuerda que tu objetivo será finalizar la jornada con un pequeño déficit de calorías respecto a las de mantenimiento. 

Si tomamos como ejemplo a un hombre de 30 años, 180 cm de estatura, 80 kg y un nivel de actividad no muy activo que quiera perder peso, debe terminar su jornada con un cómputo global de calorías entre las 1855 y 1955. Esto le hará perder entre 0,5 y 1 kg a la semana de una manera saludable, segura y sostenible.

Mantenimiento de peso

Para muchos es lo más difícil de conseguir después de haber seguido una dieta de pérdida o de ganancia de peso. Igual que ocurría con la pérdida, para conocer las calorías de mantenimiento has de calcular el gasto total de energía. La tasa metabólica basal (TMB), es decir, el gasto calórico en reposo que tenemos cuando estamos sin realizar ninguna actividad física como, por ejemplo, durmiendo, también es un factor que has de tener en cuenta. Ojalá poder adelgazar durmiendo, ¿verdad?

Ganar peso

Una dieta que ayude a ganar peso está pensada para todas aquellas personas que busquen aumentar su masa muscular. El objetivo de este tipo de dietas va a ser terminar el día con un pequeño superávit de calorías sobre el total computado como mantenimiento. Por ejemplo, se recomienda llegar al final del día con un cómputo global de unas 200-400 calorías de superávit. Así que ya sabes, si tus calorías de mantenimiento son 2100, puedes alcanzar hasta las 2500 en total, ¡pero no te pases con el dulce!

Cómo calcular las calorías que consumes y quemas

Para todas aquellas personas víctimas de la tan odiada báscula que aún se siguen preguntando cuántas calorías por día debo quemar para bajar de peso, han de saber que existe un método infalible para conocer el gasto energético diario de cada persona.

La tasa metabólica basal (TMB) se calcula con la conocida como ecuación de Harris-Benedict, una fórmula que según el peso, la estatura, la edad y el sexo de una persona nos dará una estimación recomendada de un consumo diario de calorías:

Hombre: TMB = 66 + (13,7 x kg de peso) + (5 x cm altura) - (6,75 x edad)

Mujer: TMB = 655 + (9,6 x kg de peso) + (1,8 x cm altura) - (4,7 x edad)

Tomando como ejemplo al hombre de 30 años, 180 cm de estatura y 80 kg que hemos citado anteriormente, obtendríamos una cantidad de aproximadamente 1860 calorías, quien deberá reducir o aumentar en unas 200 calorías según sus objetivos. Para este ejemplo concreto, las calorías a quemar para perder un kilo a la semana de una manera saludable y segura estarían en reducir al total unas 200 calorías menos. 

Ahora que ya conoces cuántas kilocalorías se deben quemar al día en función de tus objetivos, te animamos a que sigas adentrándote en el fascinante mundo de la alimentación saludable y equilibrada.